DHA・EPA
ここでは、DHAとEPAの物忘れに対する働きや成分の特徴、摂取できる食材などをまとめて紹介しています。
DHA・EPAとは？
DHAとは「Docosahexaenoic Acid」の略で、日本語では「ドコサヘキサエン酸」です。その正体は脂肪酸という一種の栄養素で、私たちの生命維持に必須であることから、必須脂肪酸とも呼ばれます。しかし、この必須脂肪酸は体内では生成されないので、普段の食事から取り入れる必要があるのです。特にDHAが必要なのは、普段あまり魚を食べない人や妊娠中の人、高齢者です。
EPAとは「eicosapentaenoic acid」の略で、「エイコサペンタエン酸」です。これもDHAと同じく必須脂肪酸の一種で、体内ではほとんど生成することができません。DHAとEPAは、1960年代にデンマークのダイアベルグ博士が行ったイヌイットの食生活の調査がきっかけとなって注目されるようになりました。イヌイットは普段から野菜を殆ど取らない食生活なのにもかかわらず、生活習慣病の発症率が非常に低いのです。その理由は、彼らの主食であるアザラシや魚から豊富なDHAやEPAを摂取しているからでした。私たちがDHAやEPAを普段の食事から摂取するには、サバやイワシなどの青魚を積極的に摂るのが理想的です。
DHA・EPAが脳にもたらす効果（影響）とは
DHA・EPAの代表的な効果は、血液をサラサラにするというものです。日本では食生活が肉主体のものになったことで、中性脂肪やコレステロール値の増加が目立つようになってきました。これによって血液がドロドロになり、流れにくくなってしまいます。そうなると酸素や栄養が体のすみずみにまで行き届かなくなるのです。もちろんそれは脳も同じことで、脳梗塞や脳出血を引き起こす危険性が増加します。しかし、普段の食事からDHA・EPAを十分に摂取していれば、血液が正常な状態に保たれ、こうしたリスクは低減するのです。また、悪玉コレステロールが増加すると酸化し、血管にこびりついて血流を悪化させます。DHA・EPAにはこれを減少させる効果もあるのです。
DHAにはほかにも、脳の機能向上、抗うつ効果があることが分かっています。EPAには、血栓の防止やリウマチなどの抗炎症効果があります。ほかにも、免疫を調節したり、脂質代謝を改善したりする効果があります。
DHA・EPAを効率的に摂取するためには、油の乗った青魚を摂るのが効果的です。DHA・EPAはサンマやアジ、カツオやブリなどに豊富に含まれています。注意点としては、なるべく刺し身などの生に近い状態で食べることです。焼いたり揚げたりすると血液をサラサラにしてくれる成分が失われてしまいますので気をつけましょう。
DHA・EPA、副作用はない？
栄養素の中には、過剰摂取などによって人体に悪影響をもたらすものもあります。では、DHA・EPAには副作用などはないのでしょうか？ DHA・EPAにも、副作用はあります。代表的な副作用としては、血が固まりにくくなることがあります。これは前述の通りDHAの効果でもあるのですが、同時にデメリットでもあるのです。
血液がサラサラになるのはいいのですが、出血した際にも血が固まりにくくなって止血しにくくなるのです。そのため、手術や歯科治療などの出血を伴う医療行為を受ける際には気をつけましょう。
また、この副作用によって死亡率が高まるという可能性もあります。血液をサラサラにするという効果によって脳梗塞などのリスクを低減させることができるのは事実なのですが、逆に頭を打ったりして脳出血が起こった際に、うまく出血が止まらず死亡してしまうリスクが高まるというのです。 ほかにも、血圧を下げる効果がマイナスに働く場合があります。血圧を下げる薬を服用している人がさらにDHA・EPAを摂取すると、それらの効果が重なって大幅に血圧が下がってしまうのです
物忘れの改善に役立つDHAの働き
物忘れの改善や予防に欠かせない栄養素の代名詞と言えば、青魚などに多く含まれているDHAです。DHAは人間の体に必要不可欠な必須脂肪酸で、n-3系脂肪酸（オメガ3）に分類されており、体内で合成することができないことから、日本人が不足しがちな栄養素ともいわれています。
DHAは脳内の神経細胞を活性化させる働きがあり、脳の学習機能や記憶をつかさどる海馬に多く存在。そのため、記憶力や学習能力をはじめとする情報伝達のスピードは、海馬にあるDHAの量がカギを握っています。
血液や血流を正常に機能させるEPAの働き
EPAもDHA同様に必須脂肪酸で、体内ではほとんど作り出されない栄養素です。青魚などの油に多く含まれていますが、脂の乗った旬の魚などには特に多くのEPAが含有しています。全身の血液や血管を正常に機能させる働きがあるため不足してしまうと血液の流れが悪くなり、身体に不調をもたらします。
脳内にも数多くの血管があるので、血液や血管がスムーズに機能しなくなると、脳の働きが鈍くなり物忘れや記憶力の低下に影響を及ぼす可能性もあるのです。
DHA・EPAが多く含まれている食材
DHA・EPAは魚介類にしか含まれていない栄養素で、可食部100gあたりの含有量は以下のようになっています。
DHA
- マグロ 2877mg
- ブリ 1785mg
- サバ 1781mg
EPA
- マイワシ 1381mg
- マグロ 1288mg
- サバ 1214mg
不足しがちなDHAはサプリでカバー
DHAやEPAを意識した食事を毎日継続していくのは、大変なことだと思います。1日に必要な量を効率良く補っていくためには、DHAとEPAが配合されたサプリで摂取していくのがおすすめ。
きなり
リピーター率92.3%を誇る、人気のDHAサプリです。原料にはアレルギーが少ない純国産のカツオを使用。魚臭さをブロックしているので、飲みやすくなっています。
美健知箋EPA＆DHA
美健知箋EPA＆DHAは従来のカプセルと比べると体内に浸透していくスピードは2倍の速さになっており、優れた吸収率を実現しています。小さい粒状のサプリなので、飲みやすさも◎です。
オメガエイド
オメガエイドは身体の健康に欠かせない「オメガ脂肪酸」を配合している、数少ないサプリです。利用した人の82％が効果を実感し、96％の人が継続を希望。必要な栄養をサポートしてくれます。
さえざえ
サプリメントの定番ブランドであるDHCが販売しているDHA・EPAサプリ。DHAやEPAのほかにも、脳の血流アップに良いとされるイチョウ葉エキスを豊富に配合したサプリメントです。「うっかり」「物忘れ」をよく指摘されるようになってきた方には、必見の優秀サプリメント。飲みやすいソフトカプセル型です。
ディアナチュラ DHA with イチョウ葉
ディアナチュラ DHA with イチョウ葉は、信頼のアサヒグループ食品が販売しているDHAサプリメント。商品名からも分かる通り、DHAだけではなくイチョウ葉エキスも配合するなど、脳に良いとされる成分を豊富に配合したサプリメントです。特にイチョウ葉エキスは、すでに世界各国で脳に対する作用があることが確認された成分。加齢による物忘れを自覚している方は、ぜひチェックしておくべき商品でしょう。
ディアナチュラ DHA with イチョウ葉の口コミ・評判を詳しく見る
大正製薬DHAEPA
大正製薬DHAEPAは、信頼の老舗製薬会社・大正製薬が販売しているDHA・EPAサプリ。1日の目安量の中にDHAを400mg、EPAを200mg配合した、高濃度仕様を特徴とするサプリメントです。「物忘れが激しくなった」「アレ、ソレ」という言葉が増えてきたなど、少しずつ脳の老化を自覚し始めた方には、ぜひお勧めしたいサプリメントです。製品の劣化を防ぐ目的で、1回分ずつアルミ包装されています。
さかな暮らしダブル
さかな暮らしダブルは、脳の老化予防を目指すサプリメント。脳に良いとされるDHAとEPAを、1日の必要量とされる86%も配合した高濃度DHA・EPAサプリメントです。「物忘れが減った」「集中力が高まった」などの前向きな口コミ評判も多数。脳の老化を自覚し始めた方にはもとより、将来の認知症予防を目的とした若い方にまで、どんな方にでもお勧めできるサプリメントです。
DHA1000
DHA1000は、大阪に本社を置く老舗の製薬会社・井藤漢方製薬が販売している知能系サプリメント。脳の働きに深く関与していると言われるDHAを、1日の摂取目安量6粒の中に1000mgも配合したぜいたくなサプリメントです。年代を問わず脳の働きを活性化させたい方や、中性脂肪が気になる方におすすめの機能性表示食品。
サプリズムDHA＆EPA
サプリズムDHA&EPAは、大手食品メーカーのヤクルトが販売している機能性表示食品。その商品名の通り、DHAとEPAを主要成分としたサプリメントです。1日の摂取目安量の中にDHAを300mg、EPAを200mg配合。物忘れが多くなってきた方、老化によって意欲が低下してきた方などには、ぜひお勧めしたいサプリです。高い抗酸化作用で知られるビタミンEも配合しています。
キユーピーの「DHA＆EPA」
大手食品メーカーの関連会社が販売しているキユーピーDHA＆EPA。1日の摂取目安量5粒の中に、厚生労働省が推奨する摂取量の半分（DHA：250mg、EPA：250mg）を配合した、ぜいたくなサプリメントです。大手メーカーのサプリメントでありながら、価格がリーズナブルであることも特徴。経済的にも長く続けていきやすいサプリメントです。
AJINOMOTO「DHA&EPA+ビタミンD」
DHA&EPA+ビタミンDは、大手食品メーカーのAJINOMOTOが販売しているサプリメント。1日の摂取目安量5粒の中に、DHAを300mg、EPAを100mg配合しています。DHA・EPAとは別に、脳に良い働きをするとされるビタミンDとビタミンEも配合。物忘れやうっかりなどの予防・改善に効果が期待できることでしょう。
AJINOMOTO「DHA&EPA+ビタミンD」の口コミ・評判を詳しく見る
今注目されているのは医薬品
不規則な生活習慣や毎食自炊できないという人でも、サプリであればストレスなく続けることができるので、手軽に毎日必要な栄養素を取り入れることができます。
また、最近では物忘れ対策として医薬品が注目されています。なかでも、「オンジ」という成分は厚生労働省に認められ、現在次々と商品が発売されてきています。