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注意力とは

集中したいのに他のことが気になり、物忘れやミスをしてしまうことはありませんか。ここでは、注意力散漫の原因を知って、注意力を高める方法をご紹介します。

注意力は、ある1つの事に集中しながらも、周囲にも意識ができる能力です。

注意力散漫と言われる方は気が散りやすく、周りの人の行動が気になってしまい、全く自分の作業が進まない状態にあります。

注意力散漫をしてしまう原因は何?

注意力が散漫してしまうことには様々な原因があります。

寝不足

人は寝不足になると、頭の回転が鈍くなり、選択的注意がしにくくなります。自分にとって重要なことを選ばず、代わりに必要でないことを行ってしまう可能性が高くなります。

心が弱っている

ストレスや疲れなどによって心が弱っていると、人や物事に過剰に反応してしまい集中することができなくなります。その結果、いつもより作業に時間がかかり、簡単なことでもミスが出てしまったりします。

心の疲れが進行してしまうと心の病になってしまうこともあります。違和感を感じたらすぐに医療機関に相談しましょう。

注意力散漫の改善方法

やることを書き出す

作業の計画を立てようにも、何をすればいいのか。どこから手をつけたらいいのか分からないことはありませんか。そんな時は、頭に浮かんだ作業を書き出してみましょう。書き終えた後に重要だと思う作業の順番と時間配分を決めて記載をするとToDoリストが出来上がります。その通りに行動すれば、自然と作業の計画が立てられるようになります。

ながら作業をしない

ながら作業をする癖がついている人は、集中力が途切れやすくなっています。また、ビジネスの必需品であるスマートフォンも、バイブレーションが鳴ったりすると気になってしまいがちです。見る時間を決めるなど、集中できる環境づくりをすることが大切です。

注意力を高める方法

散漫しがちな注意力を高める3つの方法をご紹介します。

暗記に挑戦する

文章を覚える作業は、意識を集中させないとできません。暗記は覚えることを重要であると集中させ、注意力を高めます。好きな格言や物語の一節など興味がもてる文章の暗記から始めてみましょう。

指差し確認の習慣化

指差し確認や復唱は、注意しないといけないことを習慣の中に入れることに繋がります。例えば、出かける前に携帯や鍵を閉めたかの確認や仕事のメールの送信内容確認など、ミスをしがちな場面で必ず行うようにします。始めは意識をしているものが、だんだん習慣になり注意力が高まります。

メモを貼り認知をさせる

習慣化には時間がかかるため、どこに注意を向けるべきか明確に示すメモ書きなどを、その行為をする際に見える場所に置くことも重要です。例えば、玄関のドアに携帯を忘れないという紙を貼ったり、仕事机の側にToDoリストを置くなど、自分がしなければいけないことを明確にします。

この様なコツコツとした積み重ねが、注意力を高めていきます。

注意力散漫の状態は誰にでもあります。少しミスをしても自分を責めすぎないようにしましょう。注意力が低下してきたと感じたら、今回ご紹介した注意力を高める方法を試してみてください。

確認作業を習慣化する

注意力を高める方法として、ほとんどの人は確認作業の大切さを理解していることでしょう。しかしながら、この単純な確認作業を「習慣化」させることは、誰にとっても容易なことではありません。「習慣化」させるには、何らかの具体的な工夫が必要です。

一つの工夫として、「習慣化」が必要な場所にメモを貼っておく、という方法があります。たとえば、注意力の散漫が原因で鍵をかけ忘れることが多い場合、ドアの鍵穴付近に「鍵をかける」と書いた付箋を貼っておきます。これだけでも、少なくとも鍵のかけ忘れはなくなるでしょう。あるいは、ダイニングの出口に「コンロを消す」、居間の出口のドアに「エアコンを消す」等々、家中のあらゆる場所にメモを貼ります。やがて、メモに基づいた確認作業が習慣化し、メモが不要な日がやってくるでしょう。

目の前のことに集中する

注意力がないということは、言い換えれば、集中力がないということでもあります。一つひとつの物事に集中して取り組めば、おのずと注意力も発揮され、ミスを犯す頻度も減ることでしょう。 しかしながら一般に、集中力を自在に操ることができる人は少数派。何らかの工夫をしなければ、集中力を持続させることはできません。
集中力を高めるための具体的な方法として、心理学で提唱されているのが「締め切り効果」の活用です。何らかの作業をする際、カウントダウンタイマーを目の前に置き、時間を区切って取り組みます。「締め切り効果」を活用すれば、集中力が増すだけではなく、作業の正確性、時間あたりの作業効率も格段に上がります。

周囲の環境を整える

人は、余分な情報が脳に飛び込んでくることで、注意力が散漫になります。余分な情報は、視覚や聴覚のみならず、触覚や温度など、自分を取り巻くあらゆる方面から常に飛び込んできます。これら情報を少しでも遮断することで、物事へ取り組む際の集中力が高まるでしょう。 まずは、身の周りの整理整頓をはじめましょう。職場の場合、デスクの上にはパソコンと電話以外に置きません。筆記用具も携帯電話も、すべて引き出しの中にしまいます。今やるべきことに必要なツール以外、一切視覚に入れないようにするだけでも、注意力はグッと上がります。

生活習慣を見直す

集中とは、脳における働きです。よって、脳の状態を万全にする生活習慣を維持することで、集中力は高まります。 第一に、食生活を見直してみてください。ジャンクフード、インスタント食品、炭水化物が多めの食事は、脳の働きを鈍らせる要因となることがあります。暴飲暴食も、脳に悪影響を与える典型的な要因です。タンパク質、ビタミン、ミネラルを多く摂れるメニューを心がけてください。 第二に、運動習慣です。運動不足は血行不良を招き、脳の酸欠を招いて集中力を低下させます。ウォーキングなどの有酸素運動を習慣化させ、脳への血流をスムーズにしましょう。

先のことを考えすぎない

集中力が散漫な人の中には、不安症的な性格の人も少なくありません。不安症の人は、先々のことを考えすぎてしまい、今、目の前でやるべきことに意識を集中できなくなってしまう傾向があります。 仕事であれ家事であれ、パフォーマンスを決めるのは、目先の作業の蓄積です。先に説明した「締め切り効果」などを活用し、目先の作業を一つひとつ着実にこなしていけば、確実に先々のパフォーマンスが高まります。 目先の作業の蓄積が高いパフォーマンスを生む、という体験を重ねているうちに、徐々に「先のことを考えすぎない」性格へと変わってくるでしょう。すなわち、高い集中力を持つ脳へと変化してくる、ということです。

緊張しすぎない

人は、強い緊張を覚えたとき、自律神経におけるストレスや血行不良から、脳の働きが低下します。集中力はもちろん、記憶力や判断力も低下します。適度な緊張は集中力を上げる要因にもなりますが、過度の緊張は集中力を下げる要因になることを覚えておいてください。
そもそも緊張しがちな性格の人は、向上心が強い人でもあります。あるべき自分と実際の自分との間にギャップを感じ、これを埋めたいがために失敗を極度に恐れ、緊張します。 言いにくい助言ですが、あがり症の人は、まず等身大の自分を自覚することが大事。自分は特別な存在ではない、と感じることで緊張から解放されます。結果、逆に集中力が高まり成功率が上がる、という逆説を体感してください。

注意欠陥多動性障害(ADHD)を疑う

あらゆる工夫と努力をもってしてもじっとしていられず、かつ集中力を発揮することができないという方は、場合によっては注意欠陥多動性障害かも知れません。別名ADHDの名で、マスコミを通じて一般にも知られている病気です。 ADHDは、適切な治療を受けることで症状が緩和されます。社会生活や日常生活に大きな支障をもたらさない程度まで、症状を改善させることが可能です。不安な方は、一度医療機関を受診してみるようにしてください。

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