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物忘れ改善に睡眠を取る

体と心を休ませるために欠かせない睡眠ですが、不足すると単に体がつらいだけではなく、脳にもたくさんの影響を及ぼします。ここでは、睡眠と物忘れの関係や、質の良い睡眠を取るためにどのようなことに気をつければいいのかなどについて紹介します。

物忘れと睡眠の関係

人間の脳は、起きている間は休みなく働き続けています。体は座ったり横になったりすることで休ませることができますが、目が覚めている限り脳が休むことはありません。もちろん脳の動きは一生泊まることはありませんが、そんな脳を唯一休息させることができる方法が「睡眠」です。

脳の場合は、眠らなければ疲れるというだけではありません。脳を動かすとアミロイドβという老廃物が出てきます。アミロイドβは、いわば脳内のゴミです。アミロイドβは体に不要なものとして体外へ除去され、その動きは睡眠中に最も大きくなることが分かっています。十分な睡眠が取れなければ、アミロイドβがどんどん脳内に蓄積されてしまい、脳内細胞が傷つけられてしまうのです。そして、物忘れや認知症などにつながります。

また、短時間睡眠の人は、よく眠れている人に比べて寿命が短いというデータもあります。睡眠時間を削ると単に疲れやすくなるだけではなく、体全体の健康状態に影響を及ぼしてしまうのです。

睡眠の量や質について

先ほど睡眠時間が短くなることによる影響について触れましたが、長く眠れればいいというわけでもありません。そもそも理想の睡眠時間と言うものには個人差があり、「何時間寝ればいい」と一概に言い切れるものでもないのです。満足できる睡眠時間は性差や年齢差などによっても異なりますが、「睡眠の質」も大きな要因となります。

質のいい眠りとは、簡単にいえばぐっすりと熟睡することです。ぐっすりと気持ちよく眠ることにより、体や脳の疲れを取ってリラックスすることができます。眠りの深さには自律神経である交感神経と副交感神経の働きが関係しています。

深い眠りに入ると、副交感神経が活発になり、体がリラックスモードになります。逆に交感神経の活動は弱まり、体を休める状態に入るのです。体が睡眠に入ってからは、深い睡眠と浅い睡眠を起きるまで繰り返しています。

眠りが最も深くなるのは、眠り始めてからの90分間だと言われています。その間にしっかりと睡眠を深くしなければ、残りの睡眠時間の質が悪くなるのです。

熟睡するのに寝るまでにできること

では、最初の90分の睡眠を深いものにするためには、どのような方法があるのでしょうか。布団に入って、なんとなくゴロゴロしながら目を閉じるだけでも眠ることはできますが、よりよい熟睡をするためにできることはたくさんあります。

寝る90分前までにお風呂に入る

「眠くなると体が温かくなる」というイメージを持つ人も多いですが、厳密にいえばそれは間違いです。眠気を訪れさせるためには、実は体の奥の体温を下げなければなりません。体の内部の体温を下げるため手足などから熱を放散して熱くなることから、「体が温かくなる」という印象が生まれているようです。

体の奥の体温(深部体温)は、上げられた分だけ下がるという性質があります。そのため、しっかりと体を温めて、それからしっかりと深部体温を下げることで眠りやすくなるのです。体温は下がるまでに時間がかかるため、眠る90分前くらいまでに入浴を済ませておくと効率よく眠気が訪れます。逆に、時間がなくすぐに眠りたい場合は、湯船で体を温めすぎることを避けるかシャワーで済ませることがおすすめです。

40度ぐらいのぬるめで、湯舟に胸ぐらいまでつかってゆっくり温まる。体が温まると血管が拡張し、血圧が下がります。時間をかけて体の芯まで温まると、副交感神経が優位になり、睡眠へのよい導入になるほか、ストレスも解消されるでしょう。ちなみに朝は、42度ぐらいの若干熱めのお湯で、短時間でシャワーを浴びるのがいいのです。熱めのお湯は交感神経優位にし、体を目覚めさせてくれます。

監修:「大丈夫!何とかなります 物忘れは改善できる」P.53
新都心たざわクリニック院長 田澤俊明
鎌倉女子大学名誉教授・医学博士 成瀬宇平

眠れる"呼吸法"を使う

お布団に入ってからできる熟睡への準備がまだあります。それは、体のリズムをリラックスモードに切り替えるための呼吸法です。先ほど自律神経の交感神経や副交感神経について触れましたが、ストレスや不安な気持ちなどがある場合は自律神経がうまく切り替わりません。

何だか寝付けないようなときは、「吸う:止める:吐く=4:4:8」というリズムの呼吸を繰り返してみましょう。こうすることで、意識的に体のモードを切り替えることができます。ゆっくりと呼吸をすることで、気持ちも体も落ち着かせることができます。

寝る直前でしてはいけないこと

寝酒は控える

眠る前にお酒を飲むと良く眠れる、というイメージも強いですが、実はこれはあまり正しい方法ではありません。確かにお酒を飲むと眠くはなりますが、それはアルコールによる働きで脳が一時的にマヒするから。お酒を飲んで眠ると、夜中に目覚めてしまったりすっきりしない寝起きを迎えてしまったりなど、逆に眠りの質を落とす危険性があります。

スマホやテレビなどをだらだら見ない

眠る前にスマホを操作したり、テレビを見ながら寝入ろうとしたりすることも、良くない方法です。スマホの画面やテレビの映像を見ることによって、脳が刺激を受けて休まりません。画面の強い光も、脳への刺激になります。眠る前は部屋を暗くし、静かにリラックスできる環境をつくることが大切です。

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