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食生活の改善

物忘れをどうにかして治したい。そう思っている人も多くいますが、年齢の経過とともに、物忘れは多くなってしまいます。物忘れは、脳の機能低下が原因で引き起こります。脳が活発な状態であれば、物忘れもある程度改善させることが出来ます。

運動や、脳トレーニングなど、様々な方法で物忘れを防ぐ方法がありますが、それ以外にも大切なのは食事です。脳が活性化する栄養を補給することで、物忘れが劇的に改善されます。食事に気をつけることであれば、日常生活でも比較的取り入れやすいので、難しいことではありません。

ここでは、物忘れの改善に役立つ食事に欠かせない食品や成分などを紹介しています。

物忘れの改善におすすめの食事とは

毎日の食生活は、私たちの健康を維持していくためにとても重要な役割を担っています。食生活に気をつけることで、体の骨や、臓器を活発にさせることは大切ですが、最も大切なのが脳の働きです。脳の働きが活発であれば、健康を維持していくことが出来ます。

脳の働きは食事から摂取出来る栄養素によって大きく影響を受けるため、食生活が乱れてしまうと物忘れの症状が現れやすくなります。

実際に物忘れの改善や予防のためには、どんな食事や栄養素を摂取していけばいいのかまとめてみました。

物忘れに効く栄養素の役割

物忘れを改善させるためには、脳の働きを活発にさせなければいけないことがわかりました。しかし、脳の働きを活発にさせるといっても、どのような栄養を取ればよいかがわかりません。脳を活発にさせる栄養素は、大きく分けて2つあります。

1.血流をよくするもの

脳を活性化させる上で、重要なポイントになるのが、血流です。血の流れはとても重要な役割を果たします。脳が活発な人は、それだけ脳に血液が多く流れ活発になります。脳が活発な状態にするためには、血の循環をよくしなければなりません。よく血の流れをよくするという栄養素があります。血がドロドロの人が食べた方が良いとされるものです。これらを補給することで、血の流れが改善され多くの酸素が脳に行き届きます。こうすることで、脳の働きが活発に変わるのです。

2.抗酸化作用のあるもの

脳が衰える原因の1つに、酸化があります。脳ではたくさんの活性酸素が生み出されます。この活性酸素は、体を酸化させてしまうのです。体が酸化すると、体が次第に衰えていきます。肌が衰えてしまうのも、酸化が原因です。脳で酸化が進むと思考力、記憶力が低下かし、次第に物忘れが多くなってしまうのです。この状態を防ぐたけに、抗酸化作用のものを摂取すると、酸化を抑えることが出来ます。

この2つの働きをする栄養素が、物忘れ改善に効果的であると言われています。それでは、具体的にはどのような食べ物からこの2つの働きをする栄養分を補給することが出来るのでしょうか。

大豆

大豆には脳の働きを促進させる効果があり、豆腐や豆乳、納豆といった和食がおすすめ!

大豆に含まれている「レシチン」という成分が、脳の情報伝達を行う「アセチルコリン」の原料となるため、神経細胞の動きをスムーズにしてくれます。また、レシチンには記憶力を高めてくれる役割もあります。

他にも大豆には、脳の情報伝達機能をアップしてくれる「コリン」という成分があり、老化によって正常に機能しなくなった神経細胞膜を修復する働きもあります。コリンは、脳の萎縮を止める働きもしてくれます。

おすすめのメニュー:卵かけ納豆ごはん

卵がけ納豆ごはんは、物忘れを改善させる理想のメニューです。後ほどご紹介しますが、卵にもコリンが含まれています。さらに、納豆には、血液をサラサラにするナットキナーゼも含まれています。抗酸化作用のあるコリンと血液をサラサラにする納豆は、物忘れ改善に最強の組み合わせメニューといえます。しかも、手軽に簡単に作れるのでおすすめです。

次のページでは、大豆が原料となる体表的健康食品、納豆と豆腐の物忘れ改善に役立つかについて説明しています。是非チェックしてみてください。

納豆が物忘れに良いといわれる理由を詳しく見てみる

物忘れに有効と言われる豆腐の働きを詳しく見てみる

魚の中でも、脳の健康を支えてくれるDHAやEPAを豊富に含有している青魚を摂取することがポイント!

DHAやEPAは、人間の体を形成して行く上で大切な必須脂肪酸(オメガ3)は、加齢に伴う記憶力の低下に優れた効果を発揮してくれます。

日本では本来魚を中心とした食生活でしたが、現在は食の欧米化が進み肉中心の食事となっているため、不足しがちな栄養素となっています。DHAを摂取すると、脳を活性化させるアセチルコリンが活発になります。米国が65歳以上の男女3434人を7年間追求研究したもので、アセチルコリンの作用を遮断する薬を長時間使用すると、認知症になりやすいという研究結果があります。アセチルコリンは、脳の活性化を保つために必要なものです。これを活発にさせるためにも、DHAは必要です。青魚だけでなく、サーモンや、うなぎも脳の活性化を助けます。サーモンには、血液をサラサラにするビタミンE、神経細胞を活発にするビタミンB12が多く含まれます。また、うなぎは、DHAやEPAが多く含まれている魚です。青魚が苦手な人は、うなぎを食べるのも良いでしょう。また、あさりにもビタミンB12が多く含まれるので、魚だけでなく貝類でも摂取可能です。

おすすめのメニュー:うなぎの白焼き

DHAやDPAが多く含まれているうなぎは、白焼がおすすめ。蒲焼にすると、タレで過剰な糖分を摂取してしまう恐れがあります。糖尿病になってしまうリスクを回避するためにも、白焼がおすすめです。

おすすめのメニュー:サーモンのきのこホイル焼き

きのこには、ビタミンDが多く含まれています。このビタミンDの研究している米国のラトガース大学とカリフォルニア大学の共同研究チームの調査によると、ビタミンD不足になると、認知症に陥りやすいと言われています。ビタミンD を多く摂取出来るきのこ、そして、ビタミンD、ビタミンEを含むサーモンの組み合わせは、物忘れ改善にとても相性が良いメニューです。

おすすめのメニュー:あさりの味噌汁

ビタミンB12が多く含まれるあさりを使った料理は、何と言っても味噌汁です。手間がかからず簡単に作ることが出来ます。週に1回はあさりに味噌汁にすれば、より効率よく摂取することが出来ます。

次のページでは、魚が物忘れ対策に役立つとされる理由について説明しています。

魚が物忘れ改善に役立つ理由について詳しく見てみる

卵(黄身)

卵の黄身部分には、体内で作られない「コリン」という成分を含んでいて、脳の記憶形成をサポートしています。

黄身には、大豆のおよそ3倍ものコリンが存在していて、脳内神経伝達物質のもとになる成分として、脳の発達に欠かせない働きをしています。コリンを摂取出来る食べ物として、卵の他にレバーやナッツ類もあげられます。

おすすめのメニュー:卵としめじの炒め物

しめじには、エルゴステロールが多く含まれます。この栄養素は、ビタミンDの前駆体をさします。先ほど触れたように、ビタミンDには物忘れを改善する栄養素として注目されているので、コリンの卵、しめじの炒めものは非常に効果的です。

おすすめのメニュー:カレーライス

実は、カレーライスは物忘れに最強の食べ物ではないかと言われています。インドには、アルツハイマー患者が少なく、米国の4分の1と言われています。人口が多いインドなのに、その患者数は米国よりも少ないのです。そのキーとなるのが、カレーではないかと言われています。カレーの主成分ターメリックに含まれるクルクミンは、抗酸化作用が高い養分です。また、物忘れに大きく関係するタンパク質アミロイドβ。これを脳内に蓄積するのを防ぐ働きもクルクミンにはあります。カレーライスは、物忘れを改善するだけでなく、認知症やアルツハイマー予防が出来る食べ物と言えるでしょう。また、カレーにサーモン、ブロッコリー、あさり、納豆等様々なものを一緒に食べても美味しく食べることが出来ますよね。様々な具を入れたカレーを食べれば、物忘れ予防にも効果的だと言えるのではないでしょうか。

その他の効果ある食べ物

その他に、物忘れに効果的な食べ物はまだまだあります。いちごやブルーベリーもおすすめです。これらには、フラボノイドという物質が多く含まれています。フラボノイドは抗酸化作用があるので、効果的です。また、レバーには抗酸化作用があるビタミンEやビタミンAが多く含まれています。豚レバーは臭みがありますが鶏レバーはそこまでクセが強くないので、そちらを食べるように心がけましょう。

次のページでは、物忘れ改善に役立つ食品についてご紹介していますので、参考にしてみてください。

食事で補えない人の物忘れ対策

毎日栄養バランスを考えた食事をするのは難しいという人は多いと思います。そこで注目なのが「オンジ」という物忘れの改善に効果のある生薬。

「オンジ」は中年期以降の物忘れ改善に効果があると、厚生労働省も認めており、その「オンジ」を配合した医薬品が続々と販売されています。

自然由来の生薬だから体に優しく作用して行くので、サプリメントが苦手な人でも安心して取り入れることが出来ると思います。

極端な「糖質制限ダイエット」は
脳にも体にも悪影響がある

主食は菓子パンではなくお米を

主食から糖質を排除する「糖質制限ダイエット」がブームですが、脳のエネルギー源が糖質である以上、物忘れに悩んでいる方が極端な「糖質制限ダイエット」をすることは良くありません。

脳のためにも、やはり主食は糖質にすべきです。 ただし、菓子パンには要注意。菓子パンは、食べた直後に血糖値を急激に上昇させる性質があることから、主食として常食すると高血糖や糖尿病を招く恐れがあります。主食として糖質を摂るならば、私たち日本人になじみの深いお米を選ぶようにしてください。

お米は、菓子パンと同様に糖質の多い食材ではありますが、菓子パンに比べると、食後の血糖値の上がり方が非常に緩やか。過食しない限り、高血糖や糖尿病に至るリスクはほとんどありません。

また、糖質を主食とした食事を摂った後には、適度に運動することが理想。食後の運動が、さらに血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があるからです。 運動とは言っても、ランニングや筋トレをする必要はありません。たとえば、昼食を終えて職場に戻るまでに、いつもよりも早歩きすることだけでも効果的。少し時間に余裕があるのであれば、公園を散歩してから職場に戻っても良いでしょう。自分のデスクのあるフロアまで、エレベーターを使わずに階段を使う、というだけでも構いません。

また、糖質を主食とした食事を摂った後には、適度に運動することが理想。食後の運動が、さらに血糖値の上昇を緩やかにさせる効果があるからです。 運動とは言っても、ランニングや筋トレをする必要はありません。たとえば、昼食を終えて職場に戻るまでに、いつもよりも早歩きすることだけでも効果的。少し時間に余裕があるのであれば、公園を散歩してから職場に戻っても良いでしょう。自分のデスクのあるフロアまで、エレベーターを使わずに階段を使う、というだけでも構いません。

ストレスを溜めずに食事制限をする

ストレスは脳の機能を低下させ、物忘れの症状を悪化させる要因。食事に関連してストレスを溜めてしまっては、物忘れの傾向が強く現れるため、十分に注意してください。 特に注意すべき食習慣は、食事制限です。定年退職後の健康診断で高血糖や糖尿病と診断される人もいますが、その反動で、極端な食事制限に走る人がいます。特に昨今は、マスコミなどでも話題の「糖質制限ダイエット」を実践する人が増えてきました。

糖質を適度に制限することは、高血糖や糖尿病を予防・緩和させる上で確かに有効な手段です。しかしながら、糖質は脳のエネルギー源。極端に制限することで、脳の働きが鈍くなり、かつイライラしやすくなります。 もし、ご家族が「糖質制限ダイエット」を始めた後にイライラすることが多く見られたリ、怒りっぽくなったと認められたリする場合には、注意してください。これらイライラは、極端な「糖質制限ダイエット」に起因するストレスです。 脳に十分なエネルギーを供給していないことにストレスが加わり、二重の要因で物忘れを悪化させることになります。

なお、食事におけるストレスが蓄積した場合、中には、その反動で暴飲暴食に走る人も見られます。暴飲暴食もまた、脳の働きには良くありません。何より、血糖値の上昇を招いて健康を損ねてしまうリスクもあります。

健康維持のために食事制限をする際には、ストレスを溜めないようにすることが大事。極端なダイエットをするのではなく、適度に糖質も摂り、緩やかなダイエットを目指していきましょう。逆説的ですが、脳の良好な働きを維持するためには、時に友人らとともにお酒を飲みながら語らうなど、気の赴くままの食事をしてストレスを溜めないようにすることも大切です。

時々ならラーメンもスイーツもOK

健康維持のため食事制限をしている人の中には、時に、どうしてもラーメンやスイーツなどをたくさん食べたい衝動にかられる人もいるでしょう。「どうにでもなれ!」という半ばヤケクソな心境で、コンビニのスイーツを買いまくったり、お酒を飲んだ挙句に近所のラーメン屋に赴いたりなどする人もいることでしょう。

これらヤケクソの行動は、健やかな体や脳を維持する上で、決して誉められたことではありません。しかしながら、これら衝動をこらえてストレスを溜め込むことに比べれば、まだ良いと考えるべきです。

脳を始め人間の体には、ホメオスタシス(恒常性)という機能が備えられています。多少のダメージを受けても、これをリカバリーする機能です。つい衝動的にスイーツやラーメンを食べたからと言って、即座に脳や体に悪影響を及ぶほど、人の体は軟弱ではありません。

脳と体に影響を与えるのは、これらスイーツやラーメンが「習慣化」してしまった場合です。「習慣化」しないよう意識している限りは、たとえ衝動的に好きなものを食べる日があったとしても、大きな問題はありません。 食事に神経質になり過ぎてストレスを溜めることこそ、脳にダメージを与えてしまうと考え、適度に力を抜いた食生活を送るようにしましょう。

なお、食事に限らず「これは絶対にダメ!」という極端なルールを設けないようにしてください。ルールを守らなければという意識が強くなり、ストレスの影響で脳が委縮してしまいます。

まとめ

物忘れに効果的な食べ物は、実はたくさんあります。抗酸化作用があるもの、脳の神経細胞を活発にするもの、血流をよくするもの等役割は様々ですが、これらを組み合わせたメニューを食べることで、物忘れを改善する食事を取ることが出来そうですね。

参考サイト・参考文献

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